কতবার যে ক্যালোরি কাউন্টার app নামালাম, আর আনইন্সটল করলাম, হিসাব নাই। কিন্তু এখন যখন বদ্ধ পরিকর, ওজন কমাতেই হবে, তাই আবারো অ্যাপ নামালাম, এবং রীতিমত হিসাব করে খাচ্ছি!
গতকালের ডিনার ছিলো চিকেন সালাদ উইথ ফ্রেশ ভেজ।
খাওয়ার পর গুণে গুণে রেসিপির সব ইনগ্রেডিয়েন্ট হিসাব করে দেখলাম, ভরপেট এক বোল সালাদে মাত্র ২০০ ক্যালোরি!!! হয়তো কিছু প্লাস মাইনাস হবে, কিন্তু আগে তো সকালে পরোটা আর ডিমপোজ, দুধ চা দিয়ে নাশতা করলেই দেখা যেত ৮০০ ক্যালোরির বেশি হয়ে গেছে!! তার চেয়ে তো অনেক ভালো এটা।
যাই হোক, কথা না বাড়িয়ে রেসিপি শেয়ার করি।
রেসিপি কয়েকভাগে ভাগ করেছি। খুব সহজ, সালাদ বানাতে বানাতে অন্যান্য টুকটাক কাজ সারা, বা বই পড়া এসবও করা যায়, সারাক্ষণ চুলার সাথে সেঁটে থাকতে হয় না, এটা একটা বিরাট সুবিধা।
চিকেন সালাদ (২০০ ক্যালোরি)
উপকরণ সব বিস্তারিত রেসিপির সাথেই বলবো, তাই আর আলাদা করে লিখলাম না। সোজা চলে যাই চুলায়-
৪ কাপ পানি ফুটাতে দিন, পানি ফুটে উঠলে তাতে এক টুকরা চিকেন ব্রেস্ট এবং ৪টি হোল বাটন মাশরুম যোগ করুন। বাসায় মুরগির বুকের মাংস আলাদা করে রাখতে পারেন, তবে আমি সুপারস্টোর থেকে কিনেছি। এতে হিসাব রাখতে সুবিধা হয়।
এরপর এতে একে একে যোগ করুন মশলাপাতি। আমি যা যা দিয়েছি- আদা গুড়া, রসুন গুড়া, সয়াসস, ওয়েস্টার সস, বারবিকিউ সব, অল্প লবন (কারণ সয়াসস এ এক্সট্রা লবন থাকে), গোল মরিচ গুড়া। লবন বাদে আর সবই এক চা চামচ করে দিয়েছি।
সব দিয়ে সেদ্ধ বসিয়ে সবজি কাটাকাটির কাজ শুরু করতে হবে। লেটুস পাতা, ধনে পাতা, দুইটা কাঁচা মরিচ, একটা বড় পেঁয়াজ, আধাটা ক্যাপসিক্যাম (মাঝারি সাইজের), ইচ্ছা মতো কুঁচি করে কেটে সার্ভিং বোলে রেখে মেশাতে হবে।
খেয়াল রাখতে হবে চুলার পানি শুকিয়ে মাখা মাখা হয়েছে কিনা। এরপর সাবধানে মাশরুমগুলো তুলে নিয়ে কুঁচি করে সবজির বোলে মেশাতে হবে। মাংস সেদ্ধ হয়ে মশলার ঝোল মাখা মাখা হয়ে যাওয়ার পর আমি ফ্রাইং প্যানে রেখে পুরোটা শুকিয়ে ফেলেছি। এরপর একটু গরম মাংসের টুকরা চপিং বোর্ডে রেখে ধারালো ছুরি দিয়ে কেটে নিতে হবে।
একটি বেকিং ট্রেতে এক চা চামচ সয়াবিন তেল মাখিয়ে তাতে মুরগির টুকরোগুলো রেখে অল্প সয়াসস (লাইট) ছিটিয়ে ১০মিনিট বেক করতে হবে।
এই ফাঁকে বোলে রাখা সবজিতে এক টেবিল চামচ মেয়োনেজ, দুই টেবিল চামচ টক দই, অল্প ড্রাইড থাইম, গোলমরিচ গুড়া মিশাতে হবে চামচের সাহায্যে খুব ভালো করে।
এক চিমটি লবনও দেয়া যায় চাইলে। অথবা একদম শেষে লবন দিতে হবে। এবার ওভেন থেকে চিকেন বের করে এই বোলে মিশিয়ে নিতে হবে ভালো করে। তারপর এক স্লাইস লেবু চিপে ভালো করে মিশিয়ে উপরে কিছু ফ্রেশ লেটুস পাতা কুঁচি করে ছড়িয়ে দিতে হবে।
২০০ ক্যালোরির সালাদ তৈরী। উপরের পরিমাণ দুইজনের পরিমাপে করা হয়েছে। একজনের জন্য প্রস্তুত করতে চাইলে উপকরণের পরিমান ঠিক অর্ধেক হবে।
দুনিয়ার যাবতীয় পুষ্টিকর খাবার বিস্বাদ আর সব টেস্টি খাবার অস্বাস্থ্যকর, নিজের এই ধারণা ভাঙায় নিজেই অনেক খুশী। খাওয়ার পর অনেকক্ষণ জেগে ছিলাম, কিন্তু অন্য সময়ের মতো হাবিজাবি খাওয়ার ক্রেভিং ওঠেনি, ভরপেটেই ঘুমাতে গেছি।
তেল, বাটা মশলা, ভাত তরকারি ছাড়া পরিপূর্ণ একটা Meal- এই চিকেন সালাদ।
গতকালের ডিনার ছিলো চিকেন সালাদ উইথ ফ্রেশ ভেজ।
খাওয়ার পর গুণে গুণে রেসিপির সব ইনগ্রেডিয়েন্ট হিসাব করে দেখলাম, ভরপেট এক বোল সালাদে মাত্র ২০০ ক্যালোরি!!! হয়তো কিছু প্লাস মাইনাস হবে, কিন্তু আগে তো সকালে পরোটা আর ডিমপোজ, দুধ চা দিয়ে নাশতা করলেই দেখা যেত ৮০০ ক্যালোরির বেশি হয়ে গেছে!! তার চেয়ে তো অনেক ভালো এটা।
যাই হোক, কথা না বাড়িয়ে রেসিপি শেয়ার করি।
রেসিপি কয়েকভাগে ভাগ করেছি। খুব সহজ, সালাদ বানাতে বানাতে অন্যান্য টুকটাক কাজ সারা, বা বই পড়া এসবও করা যায়, সারাক্ষণ চুলার সাথে সেঁটে থাকতে হয় না, এটা একটা বিরাট সুবিধা।
চিকেন সালাদ (২০০ ক্যালোরি)
উপকরণ সব বিস্তারিত রেসিপির সাথেই বলবো, তাই আর আলাদা করে লিখলাম না। সোজা চলে যাই চুলায়-
৪ কাপ পানি ফুটাতে দিন, পানি ফুটে উঠলে তাতে এক টুকরা চিকেন ব্রেস্ট এবং ৪টি হোল বাটন মাশরুম যোগ করুন। বাসায় মুরগির বুকের মাংস আলাদা করে রাখতে পারেন, তবে আমি সুপারস্টোর থেকে কিনেছি। এতে হিসাব রাখতে সুবিধা হয়।
এরপর এতে একে একে যোগ করুন মশলাপাতি। আমি যা যা দিয়েছি- আদা গুড়া, রসুন গুড়া, সয়াসস, ওয়েস্টার সস, বারবিকিউ সব, অল্প লবন (কারণ সয়াসস এ এক্সট্রা লবন থাকে), গোল মরিচ গুড়া। লবন বাদে আর সবই এক চা চামচ করে দিয়েছি।
সব দিয়ে সেদ্ধ বসিয়ে সবজি কাটাকাটির কাজ শুরু করতে হবে। লেটুস পাতা, ধনে পাতা, দুইটা কাঁচা মরিচ, একটা বড় পেঁয়াজ, আধাটা ক্যাপসিক্যাম (মাঝারি সাইজের), ইচ্ছা মতো কুঁচি করে কেটে সার্ভিং বোলে রেখে মেশাতে হবে।
খেয়াল রাখতে হবে চুলার পানি শুকিয়ে মাখা মাখা হয়েছে কিনা। এরপর সাবধানে মাশরুমগুলো তুলে নিয়ে কুঁচি করে সবজির বোলে মেশাতে হবে। মাংস সেদ্ধ হয়ে মশলার ঝোল মাখা মাখা হয়ে যাওয়ার পর আমি ফ্রাইং প্যানে রেখে পুরোটা শুকিয়ে ফেলেছি। এরপর একটু গরম মাংসের টুকরা চপিং বোর্ডে রেখে ধারালো ছুরি দিয়ে কেটে নিতে হবে।
একটি বেকিং ট্রেতে এক চা চামচ সয়াবিন তেল মাখিয়ে তাতে মুরগির টুকরোগুলো রেখে অল্প সয়াসস (লাইট) ছিটিয়ে ১০মিনিট বেক করতে হবে।
এই ফাঁকে বোলে রাখা সবজিতে এক টেবিল চামচ মেয়োনেজ, দুই টেবিল চামচ টক দই, অল্প ড্রাইড থাইম, গোলমরিচ গুড়া মিশাতে হবে চামচের সাহায্যে খুব ভালো করে।
এক চিমটি লবনও দেয়া যায় চাইলে। অথবা একদম শেষে লবন দিতে হবে। এবার ওভেন থেকে চিকেন বের করে এই বোলে মিশিয়ে নিতে হবে ভালো করে। তারপর এক স্লাইস লেবু চিপে ভালো করে মিশিয়ে উপরে কিছু ফ্রেশ লেটুস পাতা কুঁচি করে ছড়িয়ে দিতে হবে।
২০০ ক্যালোরির সালাদ তৈরী। উপরের পরিমাণ দুইজনের পরিমাপে করা হয়েছে। একজনের জন্য প্রস্তুত করতে চাইলে উপকরণের পরিমান ঠিক অর্ধেক হবে।
দুনিয়ার যাবতীয় পুষ্টিকর খাবার বিস্বাদ আর সব টেস্টি খাবার অস্বাস্থ্যকর, নিজের এই ধারণা ভাঙায় নিজেই অনেক খুশী। খাওয়ার পর অনেকক্ষণ জেগে ছিলাম, কিন্তু অন্য সময়ের মতো হাবিজাবি খাওয়ার ক্রেভিং ওঠেনি, ভরপেটেই ঘুমাতে গেছি।
তেল, বাটা মশলা, ভাত তরকারি ছাড়া পরিপূর্ণ একটা Meal- এই চিকেন সালাদ।
